إن إعداد جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء أمر هام يساعد النساء على استعادة رشاقتهن وإنقاص وزنهن بكل سهولة في أيام قليلة، ولكن بجانب الرياضة يجب الالتزام أيضًا بنظام غذائي صحي لا يحتوي على كمية كبيرة من الدهون الضارة أو السكريات وكل ما يسبب السمنة، وفي هذا المقال سنتعرف على أفضل الجداول للتمارين الرياضية التي من الممكن ممارستها من قبل النساء في منازلهن.
جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء
هناك بعض التمارين الرياضية السهلة والبسيطة والتي يمكن للنساء ممارستها بدون عناء لحرق كميات كبيرة من الدهون، والجدول التالي يوضح أهم هذه التمارين الرياضية المنزلية ومدة ممارستها:
اليوم
النشاط الرياضي
شرح النشاط الرياضي
الأول
المشي البطيء لمدة نصف ساعة
بدء النشاط بالمشي البطيء، ثم ممارسة المشي السريع لمدة 5 دقائق دون ممارسة أي إجهاد زائد على الجسم.
الثاني
ممارسة المشي البطيء لمدة نصف ساعة، ثم ممارسة رياضة الجري لمدة دقيقتين.
يتم تقسيم النصف ساعة بين المشي البطيء والجري.
الثالث
ممارسة رياضة المشي والجري وبعض التمارين الرياضية
في البداية تبدأ بممارسة رياضة المشي البطيء، ثم المشي بسرعة، وبعد ذلك الجري، وفي النهاية ممارسة تمارين البطن.
الرابع
ممارسة المشي والجري والتمارين المختلفة
تبدأ بالمشي البطيء، ثم السريع والجري، ثم ممارسة تمارين زومبا لدقائق قليلة.
الخامس
تقسيم نصف ساعة بين المشي والتمارين المختلفة
تبدأ بالمشي ثم الجري، ثم ممارسة تمرين القرفصاء.
السادس
تقسيم نصف ساعة بين المشي السريع والتمارين المتنوعة
نبدأ بتمرين المشي ببطء، ثم السريع والجري، وبعد ذلك تمارين البطن والقرفصاء.
السابع
راحة من التمارين الرياضية
جدول تمارين البطن للنساء
تعاني الكثير من النساء من دهون البطن الزائدة، وترهلات البطن، مما يجعل عضلات البطن تختفي بشكل نهائي، ولكن هناك بعض التمارين الرياضية التي تساعد على إنقاص حجم البطن وشد ترهلاتها دون الحاجة للذهاب إلى الصالات الرياضية، وإليكِ جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء في منطقة البطن:
التمارين الرياضية
شرح التمرين
تمرين ضغط المعدة
يتم الاستلقاء على الظهر، ثم نقوم بثني الركبتين والقدمين، وتمدد اليدين بالتوازي مع الجسم، وبعد ذلك يتم تحريك الركبتين بشكل بطيء، ثم نرفع الكتفين بعيدًا عن الأرض، ونثبت على ذلك لمدة 10 ثواني، ثم نرجع إلى الوضعية السابقة، وتكرر هذه الحركات 10 مرات.
تمرين الحركة الدائرية
نجلس في هذا التمرين بشكل مستقيم، ثم نضع اليدين خلف الأذن، ونقوم بثني الركبتين ورفع الساقين، وبعد ذلك نحرك الرجل في شكل دائري في الهواء، مرة في اتجاه عقارب الساعة، ومرة أخرى في عكس عقارب الساعة، وتكرر هذه الحركات 20 مرة.
تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل للنساء
بعد التعرف على جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء ، هناك بعض التمارين الرياضية البسيطة التي تستطيع الكثير من النساء ممارستها في المنازل، دون مواجهة أي صعوبات، ومنها:
تمرين القرفصاء
هذا التمرين يساعد على شد الجسم وعضلاته، وتقوية التحمل والأعصاب، على المرأة فقط أن تقف على قدميها وجسمها مستقيم مع وضع الذراعين في الجانب، ثم تنزل للأسفل في وضعية القرفصاء، وتقوم برفع الذراعين في مستوى الصدر، ثم تقف مرة أخرة وتقوم بإعادة هذه الحركة.
تمرين الضغط
هذا التمرين له أنواع كثيرة مثل الوضع المستقيم أو الضغط على الكرسي ورفع اليد، وغيرها الكثير، ويمكن ممارسته بهذه الطريقة السهلة، فقط النوم على البطن، ثم تقوم المتدربة على يديها وأصابع القدم، ويكون الجسم مستقيم، وتنزل مرة أخرى، ثم تكرر هذه الحركات.
فوائد ممارسة تمارين رياضية لتخفيف الوزن للبنات
إن ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على إنقاص الوزن لها العديد من الفوائد للسيدات والبنات، من هذه الفوائد:
· تنظيم روتين يومي صحي.
· زيادة ثقة البنت في جسمها.
· زيادة مستوى النشاط البدني لدى الفتاة.
· تعزيز الأعصاب وعضلات الجسم.
· التخلص من دهون الجسم الزائدة والترهلات.
· تقليل التوتر والعصبية لدى الفتاة.
يمكن اتباع جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء خاصة في المناطق التي تتجمع بها الدهون، واحرصي دائمًا على المشي حوالي ساعة لمدة ثلاث أو أربع أيام في الأسبوع، أو يمكنكِ الجري لمدة 30 دقيقة، ذلك سيساعد على نحت الجسم واستعادة رشاقته في مدة قصيرة.
نظام رجيم