جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل يساعد في تخفيف الأعباء الصحية والنفسية التي تعاني منها النساء خاصة مع التقدم بالعمر، فلا تستوجب ممارسة الرياضة يوميًا الذهاب إلى النوادي الرياضية، حيث إنه توجد الكثير من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها يوميًا في المنزل دون الحاجة إلى استخدام الأجهزة الرياضية.
جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل
الجدول الأسبوعي التالي يعتمد على ممارسة رياضة المشي وبعض التمارين الأخرى:
الأيام
التمرين
الشرح
اليوم الأول
ممارسة رياضة المشي البطيء لمدة نصف ساعة
يبدأ التمرين بالمشي البطيء، ثم بعد مرور 5 دقائق يتم تسريع المشي قليلًا دون التعرض للإجهاد الزائد
اليوم الثاني
المشي البطيء لمدة نصف ساعة يتخللها دقيقتين من الجري.
يبدأ المشي البطيء أولًا، وبعد مرور 15 دقيقة يتم تسريع المشي وصولًا إلى مرحلة الجري التي تستغرق دقيقتين فقط، ثم تبدأ المرأة في تهدئة الجري والعودة إلى المشي مجددًا
اليوم الثالث
المشي لمدة نصف ساعة يتخللها الجري وعمل تمارين للجسم
تبدأ الدقائق الأولى بممارسة رياضة المشي البطيء، ثم السريع ،فالجري، وفي النهارية يتم عمل تمارين المعدة
اليوم الرابع
المشي لمدة نصف ساعة مع الجري وعمل تمرين الزومبا
البداية تكون مع المشي البطيء، ثم السريع، ثم الجري وفي نهاية التمرين يتم عمل رياضة الزومبا
اليوم الخامس
نصف ساعة تمزج ما بين المشي والتمارين المختلفة
يتم تسريع معدل المشي قليلًا في البداية، ثم الجري، وفي النهاية يتم عمل تمرين القرفصاء
اليوم السادس
نصف ساعة من المشي السريع والتمارين المتنوعة
نبدأ بالمشيء ببطء ثم تسريع المشي قليلًا وفي النهاية تم ممارسة رياضة الجري وتمارين البطن والقرفصاء.
اليوم السابع
يوم الراحة استعدادًا لبدء أسبوع جديد من التمارين الرياضية
جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت
التمارينان التاليان يساعدان في إنقاص الوزن ويحسنان من كفاءة عضلات الجسم لدى النساء:
· مسدس القرفصاء: يعد هذا التمرين الأفضل في جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل ، حيث يعتمد في تطبيقه على الوقوف ومد الذراعين إلى الأمام على أن يكونان بمحاذاة الكتفين وموازيان للأرض، ترفع القدم اليمنى للأعلى وتعلق قليلًا ثم يدفع الفخذين للخلف مع ضرورة خفض الجسم إلى الأسفل.
· القرفصاء في وضع الكأس: يتم تطبيق هذا التمرين من خلال الإمساك بالدامبل بشكل عمودي عند منطقة الصدر بقبضتي اليدين، ثم ينخفض الجسم ويدفع الفخذين إلى الخلف مع إنحناء الركبتين.
جدول رياضي للتنحيف
يعد تمرين "سوبر مان" من أفضل التمارين اليومية التي تساعد في خسارة الوزن الزائد لدى النساء، كما يعتبره الرياضيون من أفضل التمارين التي يمكن إضافتها إلى جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل .
يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الأرض ورفع الجسم قليلًا بواسطة اليدين والقدمين، ولا بد من فرد الذراع الأيمن والقدم اليسرى ورفعهما عن الأرض قليلًا، مع الثبات لبضعة ثواني ثم يتم التبديل بين الذراعين والقدمين.
تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل
هذه التمارين يمكن عملها في المنزل بسهولة، وتعد الأنسب للمبتدئين:
· تليين العضلات: يعد هذا التمرين من التمارين الأساسية التي يجب ممارستها قبل عمل التمارين الرياضية المتعلقة بشد منطقة الفخذين، ويتم عمله من خلال تمرين الخصر في اتجاه اليمين واليسار والأمام والخلف مع تحريك الذراعين وفتح الساقين.
· القفز: يعتبر هذا التمرين الأسهل في جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل حيث يعتمد على الوقوف في وضع مستقيم مع شد الصدر والقفز بصورة مستقيمة، كرري التمرين 15 مرة للحصول على نتيجة سريعة.
سعدنا بتقديم مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكن أن تمارسها النساء في المنزل بسهولة من أجل خسارة الوزن الزائد والحصول على جسم رياضي ممشوق.
نظام رجيم